Ada banyak faktor yang ikut berperan ketika kita berbicara tentang tinggi badan. Faktor genetik adalah yang utama. Sejak tidak banyak yang bisa kita lakukan tentang faktor ini, maka kita tidak akan membahasnya panjang lebar.
Namun kabar baiknya adalah kita bisa menambah sekitar 5 cm pada tinggi badan kita, bahkan orang yang lebih serius dan bersungguh-sungguh latihan bisa bertambah sampai 10 cm. Perkiraannya, jika anda bisa latihan 20-45 menit selama 5 hari setiap minggu, maka anda akan tumbuh tinggi. Jika anda bisa meluangkan selama 45-75 menit/hari dalam 6-7hari/minggu, maka anda bisa menambah tinggi badan sekitar 5 cm dalam beberapa minggu saja.
Ya, perlu ada keseriusan dan dedikasi dalam hal ini. Program latihan yang akan anda lakukan untuk meninggikan badan disini tidaklah sukar. Bahkan sebenarnya sangat mudah dilakukan. Jika anda melakukan dengan sungguh-sungguh, maka anda pasti mendapat buah yang baik. Dedikasi, dan rasa antusias untuk menambah tinggi badan adalah kunci utamanya.
Banyak jenis latihan yang bisa anda lakukan dan masukkan ke dalam jadwal rutin anda setiap hari, seperi peregangan(stretching). Anda bahkan bisa melakukanya sambil nonton TV.
Dapatkan kita tumbuh dengan cepat? Sebagian orang pernah bertambah tinggi sekitar 3cm dalam 2 minggu menggunakan latihan yang akan kita lakukan. Jadi ini hal yang mungkin. Mungkin anda bertanya, bagaimana kalau saya tidak bisa melakukan sebagian latihan yang ada nanti? Artikel ini akan memberikan latihan dasar yang bisa anda ikuti, tentunya teman-teman bisa menyesuaikan,menambah, atau mengurangi porsi, tingkat intensitas sesuai dengan kebutuhan. Jadi apa yang akan diberikan disini adalah panduan secara umum.
Kebanyakan orang gagal untuk menambah tinggi badan karena mereka terlalu bersemangat diawal latihan dan akhirnya berhenti setelah 3 minggu melakukan rutin ini akibat melakukan latihan secara berlebihan hingga mereka sendiri merasa jenuh. Harusnya kita menganggap program latihan ini sebagai rutinitas harian, selayaknya seperti kebutuhan kita akan makan,minum, dan tidur. Pastikan untuk disiplin dan fokus.
Faktor utama dalam hal menambah tinggi badan:
• Genetik
• Nutrisi
• HGH (Human Growth Hormone) atau hormon pertumbuhan
• Latihan
• Growth Plate atau sendi pertumbuhan
• Istirahat
• Deep Breathing atau pernafasan
• Massage atau pijat
Apa yang tidak bisa kita kontrol? Jawabanya: Faktor Genetik.
Kita tidak dapat mengubah pertumbuhan alami tubuh kita atau setidaknya ini adalah pekerjaan sulit. Kita dapat mencoba hal yang jauh lebih penting, seperti memaksimalkan pengeluaran HGH/Hormon pertumbuhan untuk membantu tubuh kita tumbuh lebih tinggi. Tidur yang cukup berperan penting disini. Kita juga dapat mengetahui pentingnya deep breathing/pernafasan dan pemijatan pada daerah tertentu tubuh kita. Nantinya anda dapat menyesuaikan porsi latihan yang ada, tetapi sangat disarankan untuk melaksanakan pemijatan dan deep breathing/teknik pernafasan. Kita juga akan membahas tentang nutrisi yang baik untuk menambah tinggi badan kita dan juga latihan fisik yang kita lakukan. Pada program ini kita akan memaksimalkan pertumbuhan pada daearah spinal/tulang belakang dan kaki.
Spinal/Tulang Belakang
Tulang belakang kita terdiri dari 33 ruas. Setiap ruas ada bagian yang terbuat dari tulang rawan yang strukturnya elastis. Kita dapat menambah tinggi badan dengan cara memaksimalkan pertumbuhan tulang rawan dan menambah ruang antara ruas tulang belakang. Jenis latihan yang kita butuhkan adalah untuk memperkuat bagian tersebut dan meningkatkan elastisitasnya.
Kebanyakan orang tidak melakukan latihan tulang belakang ini dan apa yang terjadi adalah tulang belakang semakin mengecil dan ruang antar ruasnya pun menyempit. Oleh sebab itu sebagian orang tidak tinggi sebagaimana harusnya mereka bisa.
struktur tulang belakang
Daerah tulang belakang kita menyusut setiap harinya dikarenakan gaya gravitasi yang terjadi ketika kita berdiri, duduk dan melakukan aktivitas setiap hari. Namun ketika tidur, tulang belakang kita rileks dan meregang karena tidak ada tekanan gravitasi yang mengarah kebawah. Mungkin teman-teman boleh mengukur tinggi badan ketika baru bangun pagi dan sebelum tidur malam. Kemungkinan besar, tubuh kita lebih tinggi saat setelah bangun tidur karena lebih sedikit tekanan kebawah pada tulang belakang kita ketika beristirahat.
Apa yang bisa kita lakukan adalah dengan memberikan efek daya tarik pada tulang belakang, seperti meregangkannya sehingga dapat menambah ruang pada antara ruas tulang. Ini akan mempertebal dan memperpanjang tulang rawan tersebut membuatnya lebih sehat dan kuat. Dengan tulang belakang yang kuat, tubuh kita bisa lebih baik menahan gaya tekan gravitasi tadi.
Kaki
Seperti bagian spinal/tulang belakang diatas, ada teknik yang bisa kita manfaatkan untuk meninggikan badan kita dengan cara menstimulasi daerah kaki terutama pada bagian antara paha dan tulang kering. Bagian yang kita manfaatkan adalah celah antara bagian tersebut dan memperlebar ruangnya dengan latihan tertentu yang akan memperpanjang tulang kita.
Nutrisi dan suplemen
Asupan nutrisi dan suplemen yang seimbang adalah hal yang penting untuk tumbuh lebih tinggi. Adalah hal yang buruk jika kita tidak mengkonsumsi nutrisi yang cukup walaupun tetap latihan terus menerus. Nutrisi makanan adalah hal yang menyebabkan mengapa orang belanda tinggi-tinggi dan orang jepang jaman sekarang sudah rata-rata 8 cm lebih tinggi dalam 50 tahun terakhir. Tahap paling penting dalam mengkonsumsi makanan adalah saat kita masih kecil dan juga selama pubertas. Kalau kita tetap memakan makanan bergizi maka kita telah menyediakan pondasi yang kuat terhadap proses peninggian badan dikemudian hari.
Suplemen yang paling kita butuhkan adalah yang mengandung kalsium. Ini adalah elemen terpenting untuk pertumbuhan tulang. Kita juga perlu magnesium, chromium, dan zinc. Komponen tersebut adalah beberapa zat penting yang harus kita konsumsi untuk membantu pertumbuhan tulang.
Sumber terbaik kalsium dan zinc adalah susu, yogurt, telur, dan daging. Sumber makanan terbaik untuk chromium adalah daging. Untuk magnesium, sebaiknya kita mengkonsumsinya dalam bentuk pil. Ini ada sedikit rahasianya, Magnesium membantu anda tidur nyenyak dimana tubuh anda tumbuh lebih tinggi, begitu juga dengan susu. Jadi, sebaiknya minum segelas susu setidaknya 2 jam sebelum tidur. Kita juga harus minum air putih secara rutin untuk memastikan darah kita bisa tetap menyalurkan nutrisi, vitamin yang kita konsumsi secara lancar keseluruh bagian tubuh, seperti bagian otot dan tulang. Agar tubuh kita bisa memperbaiki bagian selnya yang rusak dan menjaga kesehatan tubuh.
HGH (Hormon pertumbuhan) dan Tidur
Human Growth Hormone
Hormon pertumbuhan (biasa disebut HGH) adalah hormon spesial yang diproduksi oleh sel dari kelenjar endokrin, lebih spesifiknya bagian thyroid. Hormon ini diproduksi dalam jumlah yang sangat sedikit dan dialirkan ke aliran darah lalu disebarkan ke organ lain seperti jaringan tubuh, dan sel untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
HGH menginstruksi bagian tubuh;seperti tulang dan otot untuk menjadi lebih kuat, besar, dan panjang. Jika tubuh kita mengeluarkan banyak HGH maka tubuh kita akan tumbuh besar dengan cepat. Sebaliknya, kekurangan hormon HGH membuat tubuh kita susah untuk berkembang, termasuk sulit untuk lebih tinggi.
Kabar baiknya kita bisa meningkatkan pengeluaran hormon HGH ini secara alami, melalui latihan, nutrisi makanan, dan tidur yang cukup. Latihan fisik dengan intens seperti melompat dan lari cepat akan meningkatkan pengeluaran hormon HGH. Tidur dengan cukup adalah sangat vital untuk mendapatkan efek terbaik hormon HGH disebarkan keseluruh tubuh. 2 Jam pertama adalah saat dimana hormon HGH paling banyak dikeluarkan. Tidak mendapatkan tidur yang cukup dapat mengurangi pengeluaran hormon pertumbuhan ini. Pastikan adan tidur malam miniman 8 jam/hari.
Makanan dengan kandungan gula dan karbohidrat yang tinggi tidak baik untuk program peninggian badan kita. Hal ini mengapa biasanya orang asia jauh lebih pendek, karena tradisi ialah untuk selalu banyak makan nasi. Apa yang harusnya kita ubah yaitu, dalam menu kita sebaiknya lebih banyak daging,sayur, ikan, dan lebih sedikit karbohidrat. Makan dalam jumlah kecil sebanyak 5-7/hari dengan makanan berprotein tinggi adalah cara yang baik untuk tetap menjaa level insulin kita rendah dan hormon HGH tinggi.
Intensitas olahraga kita ada hubungannya dengan pengeluaran hormon HGH. Jika olahraga kita intensitas nya rendah seperi jogging, maka tubuh kita mengeluarkan lebih sedikit HGH ketimbang lari cepat. Olahraga dengan intensitas tinggi dalam jangka waktu singkat lebih baik ketimbang olahraga intensitas rendah jangka waktu panjang.
Hendaknya kita tidak makan apapun atau minum soft drink 2 jam sebelum tidur. Ini penting agar insulin kita tidak naik saat pengeluaran hormon HGH, yang tentunya akan terhambat jika level insulin terlalu tinggi terutama masa 2 jam pertama setelah tidur nyenyak. Kita juga bisa minum segelas susu 2 jam sebelum tidur dan kalau bisa konsumsi suplemen yang mengandung glutamine juga.
Olahraga, Gerakan, dan Latihan untuk meninggikan badan
• Cobra Stretch
cobra stretch
Telungkup ke arah lantai dengan telapak tangan diatas lantai sejajar dengan bahu. Mulai melengkungkan tulang belakang, lalu diikuti dengan dagu anda. Lengkungkan ke arah belakang sejauh mungkin. Setiap sesi berlangsung antara 5-30 detik.
• Super Cobra Stretch
Super Cobra Stretch
Mulai dengan lengan anda tegak lurus dengan lantai, dan tulang belakang dilekukkan (seperti posisi cobra). Sekarang tekukkan pinggul anda dan bawa tubuh ke atas sehingga terbentuk seperti posisi huruf “V” terbalik.
Ketika melakukan latihan pergangan ini, sentuh dagu anda dengan bagian dada. Lalu Kembali ke posisi semula. Lakukan setiap sesi selama 10-20 detik.
• Wall Stretch
Wall Stretch
Berdiri dekat dinding, arahkan tangan anda keatas setinggi mungkin dengan tetap menjaga ujung kaki dalam posisi jinjit. Jaga agar tulang belakang sejajar dengan dinding sesering mungkin. Setiap sesi berlangsung 4-6 detik. Peregangan ini sebenarnya lebih sulit dilakukan karena kita harus menjaga tulang belakang sejajar dan bersentuhan dengan dinding.
• Berenang
Berenang gaya dada
Untuk memperpanjang bagian tulang belakang saat berenang, sebaiknya teman-teman melakukan gaya dada. Ini adalah gaya yang ideal sebab, ketika kaki kita menendang ke belakang, tangan kita meregang mengarah ke depan. Karena momen ini berlangsung secara bersamaan, maka akan membantu memperpanjang bagian tulang belakang dibanding berenang dengan gaya lain. Alasan kedua mengapa renang adalah latihan yang bagus karena, berada didalam air akan menetralkan efek gravitasi/gaya tekan kebawah terhadap punggung kita.
• Menggantung / Hanging
gerakan menggantung
Ini adalah gerakan yang sangat mudah. Tidak ada rahasia aneh dalam gerakan ini. Teman-teman bisa bergantung pada sebatang kayu horizontal (horizontal bar). Ini membantu untuk memperpanjang dan meluruskan tulang belakang. Latihan ini terlihat seperti membosankan dan juga melelahkan. Tetapi ini gerakan yang benar-benar efektif untuk meninggikan badan kita.
Setiap sesi gerakan menggantung ini berlangsung minimal 10 detik atau tergantung berapa lama anda bisa menahannya. Teman-teman juga bisa menambah beban di area pergelangan kaki dengan menggunakan ankle weights. Dalam 1 minggu sebaiknya teman-teman melakukan gerakan hanging selama 30 menit. Bisa lebih lama, lebih bagus.
Satu hal lainnya, teman-teman harus memastikan ketika memegang kayu bagian belakang dan bahu untuk melebar sejauh mungkin, sehingga terbentuk seperti huruf V. Semakin lebar semakin bagus, tentunya jika grip nya lebar maka akan lebih sulit untuk bergantung dalam waktu yang lama. Gerakan menggantung ini meregangkan tulang belakang.
• Melompat
Ada 2 jenis gerakan melompat dalam program ini. Gerakan melompat pertama yaitu melompat ke kursi pendek dan kemudian kembali lagi. Teman-teman bisa melakukan ini dengan 2 kaki bersamaan atau 1 kaki dalam satu waktu. Lebih disarankan menggunakan 2 kaki secara bersamaan. Gerakan pertama ini intensitasnya akan terasa tinggi, sebab setiap lompatan harus belangsung selama 1 detik. Lakukan 10 kali lompatan naik turun, kemudian istirahat 30 detik.
Gerakan melompat kedua ialah dengan melompat setinggi mungkin. Lompatan ini mungkin lebih melelahkan dari yang sebelumnya. Lakukan 1 lompatan, kemudian istirahat 5-15 detik, tergantung tingkat kebugaran anda.
• Lari Cepat / Sprint
lari cepat bagus untuk menstimulasi pengeluaran HGH
Ada 2 alasan melakukan sprint untuk mendapat kaki yang lebih panjang. Alasan pertama ialah dengan intensitas yang tinggi, maka pengeluaran hormon HGH ke dalam darah akan maksimal. Ini memungkinkan seluruh tubuh kita bertumbuh.
Alasan kedua, gerakan sprint adalah cara yang terbaik untuk sedikit memberi tekanan pada tulang kaki kita. Berhati-hati dengan sprint ini, jangan berlebihan melakukannya karena tulang kaki kita bisa cidera jika berlebihan melakukannya tanpa istirahat yang cukup setelah melakukan tiap sesi.
Untuk pertumbuhan tubuh yang baik, kita hanya butuh melakukan 4-6 kali sprint sejauh 37-55 meter, 3 kali/minggu. Jika karena cuaca yang buruk anda tidak bisa melakukan sprint, maka coba gerakan latihan kaki lainnya.
• Gerakan Menendang
kicking / menendang
Gerakan menendang membantu memperpanjang ruas tulang kaki dan juga paha. Pernah lihat panjang kaki pemain kick-boxing yang kakinya terlihat lebih panjang dibanding orang biasa? Hal ini dikarenakan tekanan ringan pada kaki yang terjadi secara berulang akan memperpanjang kaki.
Ada 2 jenis gerakan menendang yang bisa teman-teman lakukan:
Pertama adalah gerakan “front snap kick” atau gerakan menyentak kearah depan. Caranya mudah: cukup luruskan kaki anda, dan lakukan gerakan menyetak dari tendangan kebawah tersebut. Tendangan ini akan berlangsung cepat dan tidak mengarah keatas (lebih rendah 60 cm dari tanah).
Setiap tendangan berlangsung sangat cepat, dibawah 1 detik. Lakukan sekitar 20 tendangan kebawah, lakukan pada kaki kiri kanan bergantian. Istirahat 30-60 detik setelah anda menyelesaikan 20 tendangan pada tiap kaki. Ulangi proses latihan ini.
Gerakan menendang kedua adalah gerakan “straight leg kick”. Cara termudah menjelaskan gerakan ini ialah gerakan yang menyerupai menendang bola kaki. Tendang setinggi mungkin, setiap tendangan akan berlangsung selama 1.5 detik.
Lakukan 10 tendangan pada tiap kaki secara bergantian. Istirahat 45-60 detik setelah menyelesaikan 10 tendangan pada kaki pertama. Lalu ulangi proses latihan ini.
• Bersepeda
bersepeda dengan tempat duduk ditinggikan
Latihan bersepeda yang bisa membantu kaki anda lebih panjang, teman-teman harus mengendarai sepeda dengan tempat duduk ditinggikan 5-10 cm lebih tinggi dari tinggi normal yang biasanya anda kendarai. Akan terasa sulit pada awalnya untuk bersepeda dengan tempat duduk yang ditinggikan, tetapi tetap lakukan latihan ini karena ini adalah gerakan yang efektif untuk meregangkan dan memperpanjang ruas tubuh bagian bawah anda.
Lakukan selama 20 menit pada setiap sesi. Alat olahraga sepeda seperti yang ada di tempat fitnes ideal untuk digunakan.
• Lompat tali / Jumping Rope
lompat tali
Melakukan lompat tali akan memberikan tekanan pada daerah tulang kaki anda jika dilakukan dengan benar. Dengan catatan, jika anda memberikan istirahat yang cukup pada tulang kaki anda, maka latihan ini akan membantu memperpanjang kaki anda. Lakukan lompatan dengan dua kaki sekaligus. Lakukan paling tidak 500 lompatan dalam satu sesi.
Program Meninggikan Badan
Satu hal halangan yang sering muncul dari orang yang melakukan program meninggikan badan ini ialah, sulitnya menggabungkan latihan ini dalam jadwal rutin mereka sehari-hari. Sebenarnya teman-teman juga tidak harus memaksakan diri untuk melakukan semua jenis latihan diatas secara bersamaan dalam satu waktu.
Jika teman-teman bisa melakukan beberapa latihan sederhana dalam satu hari, kemungkinan besar anda akan terus mengikuti program latihan ini dan akhirnya tumbuh lebih tinggi. Jadi sebenarnya tidak perlu untuk mengukur berapa lama anda harus melakukan latihan tertentu tiap hari, karena jenis latihannya bisa diubah sesuai dengan kebutuhan teman-teman.
Pada hari tertentu dimana ada kesempatan anda untuk santai, sempatkan untuk melakukan beberapa gerakan latihan dan peregangan diatas. Idealnya, anda harus melakukan latihan diatas 45-75 menit/hari, 6 hari/minggu. Jika anda harus memecah latihan diatas dalam 2-3 latihan kecil, lakukan saja. Jika terkadang anda bolos melakukan latihan karena kesibukan anda, jangan khawatir. Tapi jangan jadikan itu kebiasaan.
Untuk membuat latihan terasa mudah, anda bisa memecah latihannya menjadi beberapa latihan kecil. Misalnya: lakukan stretching, gerakan menendang, dan gerakan melompat saat anda lagi dirumah. Mungkin lakukan stretching tadi sambil menonton TV. Misalnya lakukan gerakan lompat tali saat dirumah sehabis pulang kerja.
Hal paling utama dalam program ini ialah gerakan peregangan pada tulang belakang. Ini akan memberikan hasil paling cepat. Banyak orang yang sudah menambah 3 cm dalam setelah 2 minggu melakukan peregangan tulang belakang. Banyak orang yang sepertinya meremehkan dampak latihan ini.
Bagian kedua dalam program ini ialah latihan menendang. Gerakan bersepeda dengan tempat duduk dinaikkan adalah yang akan memberikan hasil cepat pada pertambahan panjang bagian kaki anda. Biasanya dalam 2,5 bulan anda bisa mendapat pertambahan 3 cm untuk kaki.
Prioritas latihan seperti dibawah ini (dimulai dari yang paling penting):
1. Stretching / Peregangan
2. Bersepeda dengan tempat duduk dinaikkan
3. Gerakan bergantung
4. Gerakan menendang / kicking
5. Melompat
6. Lari cepat / sprint
7. Berenang
8. Lompat tali
Seperti ini contoh latihan yang bisa anda coba dalam 6 hari/minggu:
25-30 menit stretching/peregangan tiap hari. Pilih beberapa jenis peregangan yang tersedia dalam contoh diatas.
Istirahat 3-10 detik diantara setiap peregangan.
15-20 menit gerakan menendang tiap hari. Lakukan gerakan ’snap kick’ sebagai latihan utamanya selama 10-15 menit. Lakukan ’straight leg kick’ pada sisa waktu yang ada. Istirahat berdasarkan waktu yang sudah dijelaskan diatas.
5-10 menit gerakan menggantung. Istirahat berdasarkan kemampuan anda. Istirahatlah yang panjang hingga pada sesi berikutnya anda bisa melakukan minimal 10 detik gerakan menggantung.
15-30 menit melakukan sisa latihan yang lainnya. Tentunya, bersepeda dengan tempat duduk dinaikkan adalah yang utama. Lalu gerakan lompat. Jika misalkan anda sudah rutin melakukan gerakan sepeda ini 20 menint, 6 hari dalam seminggu, mungkin anda bisa melakukan variasi gerakan menendang pada sisa waktu yang ada.
Kesimpulan
Seperti yang sudah teman-teman baca, gerakan latihan untuk meninggikan badan tidak sesulit yang dibayangkan. Anda dapat berharap paling tidak tumbuh 3 cm lebih tinggi dalam 4 minggu. Anda harus berdedikasi dan tidak membohongi anda sendiri tentunya.
Umumnya, tulang belakang kita biasanya tumbuh panjang lebih cepat dibanding kaki. Teman-teman bisa mendapat 5 cm pertumbuhan dari tulang belakang, dan 5 cm dari kaki.
Semakin tua seseorang, biasanya akan semakin sulit karena sendi pertumbuhannya sudah menyatu dan orang yang lebih tua secara umum memproduksi lebih sedikit hormon pertumbuhan HGH.
Program ini sangat cocok untuk anak remaja yang sedang bertumbuh karena dengan melakukan latihan yang ada disini mereka bisa menambah pertumbuhan badan mereka dan menjaga tingkat kebugaran fisiknya.
Jangan hanya fokus pada latihan diatas, ingat istirahat dan nutrisi juga berperan penting dalam keseluruhan program ini. Jangan korbarkan diri anda tidak mendapat 3 cm lebih tinggi karena hanya ingin terus makan junkfood dan tidak mau tidur yang cukup. Percayalah bahwa usaha anda akan berhasil dan tetap berdoa agar impian anda mencapai tinggi badan yang ada cita-citakan bisa tercapai.
